På Rygcrawl.dk ser du os gang på gang fortælle, hvordan svømning er en af de bedste cardio træningsformer og et af de bedste muligheder for at tabe det ekstra fedt på sidebenene. Men vi fortæller dig bare ikke, hvordan du præcist skal gøre for netop at tabe dig, komme i bedre from og få succes med den form for svømmetræning. Det er en fejl vi nu vil lave om på med dette indlæg.

Vi kommer til at besvare spørgsmål såsom, hvordan personer med et dårligt udgangspunkt skal starte med at svømmetræne i en svømmehal. Hvilke rutiner og programmer de bør følge, samt hvilke metoder der er gode.

Rutinerne/programmerne

For at være helt ærlig, så er jeg ikke den helt store svømme guru. Jeg svømmer ikke professionelt, med undtagelse af et enkelt sommer triathlon når det er varmt udenfor.

Når jeg kaster mig ind i den lokale svømmehal, så er det oftest også uden en klar idé om, hvad jeg skal svømme. Jeg bestemmer mig oftest først når jeg er i vandet, hvad jeg har tænkt mig at svømme. Hvor mange baner og hvilke teknikker, samt i hvilke intervaller.

Oftest er det dog bygget op omkring en bestemt struktur, som jeg syntes er rigtig god. Jeg har derfor forsøgt at nedfælde den på bedste vis, så du kan tage den med og bruge den som program til at komme i gang med din svømmetræning:

1. 12 baner á 25 meter med enten bryst, crawl eller rygcrawl. Få løsnet stille og roligt op. Skynd dig ikke afsted og synes du 8 baner er rigeligt, eller måske 6 – så hold dig hellere til det. Det er kun opvarmning
2. Tilvænningsøvelser. Det handler i høj grad om at være ”tryg” i vandet. Når du er tryg ligger du bedre i vandet og kan svømme hurtigere. Derfor benytter jeg mig oftest af et par øvelser. Den jeg vil anbefale til nybegynderen er blot at ligge og flyde i vandet på maven og puste ud gennem næsen. Gør det roligt af et par omgange. Det hjælper dig med at trække vejret bedre mens du svømmer og du vender dig til at have hovedet under vand.
3. Selve træningen. Her vælger jeg typisk en teknik af de tre førnævnte og svømmer udelukkende den. På den måde kan du til næste svømning skifte teknik og du undgår, at træne helt de samme muskler flere dage i streg. Her svømmer jeg gerne +25 baner. Gerne indtil jeg er træt i både muskler og krop. Hvis du ikke kan nå op til 25 baner, eller hvis du når flere så er det også fint. For at variere svømmetræningen gør jeg brug af hhv. sprinter og langdistance svømning.
   1. Sprinter: Du kender det sikkert allerede fra løb. Det gælder om at nå en høj puls. Typisk svømmer jeg 1 bane hurtigt og får pulsen så højt op som overhoved muligt. Herefter svømmer jeg 2 til 3 baner langsommere. For igen at svømme 1 bane hurtigt.
   2. Langdistance: Det skal ikke forstås som at du svømme meget langt. Men det handler om, at du finder et tempo du kan holde på alle de baner du har planlagt for dig selv. Sørg for ikke at stoppe og holde ved væggene, du skal hele tiden være igen.
4. Afslut med et par rolige bryst eller rygcrawl baner. 3-5 er oftest rigeligt.

Jeg håber du kan bruge denne lille miniguide og svømme rutine til noget i din træning og den hjælper dig med at komme i gang med eller variere din svømmetræning.