Wendler 5 3 1 er et styrkeprogram, der stabilt øger din styrke over længere tid. Det er ikke et program, hvor din styrke øges markant, men til gengæld undgår du at ramme et plateau og du har din træning fuldstændig tilrettelagt.
Wendler fokuserer på flerledsøvelser som bænkpres, squat, dødløft og military press eftersom fremgang i netop disse øvelser vil have en overførselseffekt til andre.
Wendler programmet benytter sig af progressionscykluser, hvor du ud fra procenter udregner hvor meget du skal løfte i de forskellige øvelser. Der er en hovedøvelse hver træningsdag, hvor du skal følge en progressionscyklus. Ud over denne hovedøvelse indeholder programmet nogle assistance øvelser, som er til for at skabe en balanceret fysik og undgå skader.
Ens første cyklus er udregnet efter 90% af ens max. Det kan for nogle virke lidt idiotisk at falde i vægt, når målet er at stige. Ideen er dog, at den lave startvægt giver mere plads til progression. Det vigtigste når man starter på Wendler er derfor: Glem dit ego!
Hver cyklus varer 4 uger. Gentagelser og sæt i de enkelte uger ser således ud:
Uge 1: 3 sæt x 5 gentagelser
Uge 2: 3 sæt x 3 gentagelser
Uge 3: 3 sæt x 5 – 3 – 1 gentagelse.
Uge 4: “deloading”
kom-i-form.dk har et excelark liggende, hvor du bare skal skrive dit nuværende max og så udregner arket selv hvor meget du skal løfte i de forskellige øvelser igennem hele cyklussen.
Den downloades ved at klikke på linket: Wendler 5 3 1
Når du så starter næste cyklus tilføjer du 2,5 kg til dit Wendler max i overkropsøvelser og 5 kg i underkropsøvelser og gentager cyklussen forfra. Det kan virke som lidt, men hvis udregner lidt nærmere så giver 2,5×12 en årlig fremgang på 30 kg i bænkpres. Det er der ikke mange som har trænet i flere år der kan prale af!
Programstrukturen ser således ud:
Dag 1: Military pres dag
Military pres (5/3/1)
Dips 5×15
Chin-ups 5×10
DB rows 5×10
Dag 2: Squat dag
Squat (5/3/1)
Leg pres 5×15
Leg curl 5×10
Dag 3: Bænk dag
Bænkpres (5/3/1)
DB bænkpres 5×15
DB rows 5×10
Dag 4: Dødløft dag
Dødløft (5/3/1)
Good morning 5×12
Leg curls 5×15
Dag 5: pause/forfra
Man styre selv mave og læg træning og ligger det ind de dage hvor man føler overskud.
