Ligevægtsindtag samt kalorieoverskud og kalorieunderskud
Ud over de tre byggesten er noget af det vigtigste inden for kosten, hvorvidt man ligger i kalorieoverskud eller kalorieunderskud. Det betyder, om man indtager færre eller flere end ens ligevægtsindtag. Ligevægtsindtag er, hvis man ligger basalstofskifte og aktivitetsniveau sammen og betyder grundlæggende, hvor mange kalorier man skal indtage for at vedligeholde ens vægt – eller sagt på en anden måde – at man indtager det samme antal kalorier, som kroppen forbrænder i energi. Man kan med en energiberegner finde ens ligevægtsindtag med tilfredsstillende nøjagtighed.
En energiberegner kan findes her
Denne energiberegner har en tendens til at skyde lidt over mål. Et godt råd er at trække ca. 150 kalorier fra det totale energibehov og så har du dit ligevægtsindtag.
Kalorier, hvad er det?
Det tal du får ud, er i kalorier. Kalorier er en måleenhed, man også bruger i kemien og fysikken, og fortæller hvor meget energi, denne mængde kulhydrater, proteiner, og fedt vil give kroppen. Spiser man for mange kalorier i forhold til ens ligevægtsindtag, tager man på, spiser man for lidt, taber man sig. Det vil sige, at man i realiteten kunne tabe sig ved udelukkende at leve af Mc Donalds. Det er nemlig sådan set ligegyldigt hvad man spiser, bare man ligger i kalorieunderskud. Det er dog ikke særlig hensigtsmæssigt i forhold til ens helbred. Samtidig med det er det også svært at få den rigtige næringsfordeling (som illustreret tidligere). Når du har udregnet dit ligevægtsindtag, skal du altså tage stilling til hvad dit mål er.
Ønsker du at tabe dig, skal du trække 500 kalorier fra dit ligevægtsindtag, og ønsker du at tage på, skal du ligge 500 kalorier til dit ligevægtsindtag. Dette vil i gennemsnit give en vægtforøgelse eller tab på 0,5kg per uge. Grunden til man bruger 500 kalorier som vejledende stigning/fald i kalorier, er fordi, man hverken ønsker at få for mange eller for lidt. Hvis du spiser mere end 500 kalorier over dit ligevægtsindtag, vil meget af det du tager på være fedt, mens du vil opleve at tabe for meget muskelmasse, hvis du ligger over 500 kalorier i underskud. En anden sideeffekt ved et vægttab i stort kalorieunderskud er, at kroppen vender sig til at leve af så små mængder kalorier, så når du går tilbage til at spise “normalt” igen, vil du opleve at tage størstedelen af de kilo, du har tabt på igen.
Konkrete eksempler – fortsat
(Spring dette afsnit over hvis du ikke er i tvivl om hvordan man benytter teorien i praksis)
sidste gang fandt vi ud af hvor mange gram protein og fedt de 2 personer SKAL have af om dagen og hvor mange kalorier det gav.
Person A:
Vægt: 70kg
Gram protein om dagen: (70kg*2,5g protein pr. kg) = 175g protein
Gram fedt om dagen: (70kg*1g fedt pr. kg) = 70g fedt
Kalorier fra protein: (175g*4 kalorier pr. gram) = 700 kalorier
Kalorier fra fedt: (70g*9 kalorier pr. gram) = 630 kalorierPerson B:
Vægt 110kg
Gram protein om dagen: (110kg*2,5g protein pr. kg) = 275g protein
Gram fedt om dagen: (110kg*1g fedt pr. kg) = 110g fedt
Kalorier fra protein: (275g*4 kalorier pr. gram) = 1100 kalorier
Kalorier fra fedt: (110g*9 kalorier pr. gram) = 990 kalorier
Nu har Person A og Person B også udregnet deres ligevægtsindtag.
Person A er en 20 årig mand der vejer 70kg fordelt på 183cm. Han er derfor forholdsvis spinkel af bygning. Han dyrker 1 times styrketræning om dagen. Samtidig med det har han ca. en 30 mins let træning om dagen, det blandt andet består af hurtig gang op til bussen. Han går også ca. 3,5 time om dagen – det er for eksempel på hans arbejde og når han køber ind. Han sover ca. 8 timer hver nat så den resterende tid (ca. 11 timer) bliver brugt på at sidde ned. Disse tal er grove estimater af hans hverdag, og det kan selvfølgelig variere hvor meget han går og sidder. Men det betyder ikke særlig meget, man skal måske bare være opmærksom på at spise lidt ekstra til nogle af ens måltider hvis man har været ekstra aktiv i løbet af dagen, og omvendt hvis det modsatte er gældende.
Energiberegneren har udregnet Person A’s ligevægtsindtag eller totale energiforbrug til at være 3067 kalorier. Hvis man trækker de ca. 150 kalorier som denne energiberegner plejer at skyde over giver det 2917 kalorier. Person A vil gerne tage på så derfor ligger vi de 500 kalorier i overskud til. Det samlede antal kalorier der skal indtages er derfor 3417. Vi ved at Person A SKAL bruge 700 kalorier på protein og 630 kalorier på fedt. Men for at være dækket helt ind får personen lidt ekstra protein og fedt. Vi runder derfor op til 200g protein og 80g fedt om dagen. Så er personens behov ihvertfald dækket ind!
200g protein*4 kalorier pr. g = 800 kalorier
80g fedt* 9 kalorier pr. g = 720 kalorier
Nu udregner vi hvor mange kalorier personen mangler at indtage for at opnå det samlede antal kalorier:
3417 (samlede antal kalorier) – 800 (kalorier fra protein) – 720 (kalorier fra fedt) = 1897 kalorier.
Det vil sige der er 1897 kalorier som Person A mangler at indtage – og det vil blive indtaget i kulhydrater.
1897/4 = 474g
Det giver 474g kulhydrat som Person A skal spise i løbet af en dag. Og hvis man udregner næringsfordelingen af Person A’s kost vil det se således ud:
55,5% kulhydrat
23,5% protein
21% fedt
(I forhold til den gængse anbefaling af næringsfordeling ligger proteinindholdet lidt lavt, men dette gør ikke spor, da Person A får nok proteiner i forhold til hans kropsvægt)
Person B er en 25 årig mand der vejer 110kg fordelt på 175cm. Han er derfor overvægtig. Han dyrker som person A 1 times styrketræning om dagen og 30 minutters let træning i form af hurtig gang. Han står dog ikke så meget op som Person A og har derfor også mere tid hvor han sidder ned om dagen.
Energiberegneren har udregnet Person B’s ligevægtsindtag eller totale energiforbrug til at være 4063 kalorier. Hvis man trækker de ca. 150 kalorier som denne energiberegner plejer at skyde over giver det 3913 kalorier. Person B vil gerne tabe sig, så derfor trækker vi de 500 kalorier fra, så personen er i kalorieunderskud. Det samlede antal kalorier der skal indtages er derfor 3413. (Meget tæt på det Person A’s samlede antal kalorier – dog kommer næringsfordelingen til at se helt anderledes ud)
Vi ved at Person B SKAL have 1100 kalorier fra Protein og 990 kalorier fra fedt.
Nu udregner vi hvor mange kalorier personen mangler at indtage for at opnå det samlede antal kalorier:
3413 (samlede antal kalorier) – 1100 (kalorier fra protein) – 990 (kalorier fra fedt) = 1323 kalorier.
Det vil sige der er 1323 kalorier som Person B mangler at indtage – og det vil blive indtaget i kulhydrater.
1323/4 = 330g
Det giver 330g kulhydrat som Person B skal spise i løbet af en dag. Og hvis man udregner næringsfordelingen af Person B’s kost vil det se således ud:
38,7% kulhydrat
32,3% protein
29% fedt
Nu er det vist i 2 konkrete eksempler hvordan man kan udregne ens ligevægtsindtag og hvordan kalorierne skal fordeles i henholdsvis protein, fedt og kulhydrat. Samtidig finder man også den næringsfordeling man skal stile efter. Man er nu klar til at lave en kostplan der passer til ens behov.
Hvis vi lige skal opsummere Person A & B’s behov, ser de således ud:
Person A:
Ligevægtsindtag: 3067
Samlede antal kalorier personen skal indtage: 3567
Gram protein: 200
Gram fedt: 80
Gram kulhydrat: 474
Person B:
Ligevægtsindtag: 4063
Samlede antal kalorier personen skal indtage: 3536
Gram protein: 275
Gram fedt: 110
Gram kulhydrat: 330