En af grundene til, at Crossfit er blevet så enormt populært på relativt kort tid, er fordi sporten giver en utallige muligheder for variation og udfordring. Man kan tilpasse sine træninger ud fra stort alle parametre som tid, øvelsesvalg og sværhedsgrad. Samtidig er det også nemt at måle ens fremgang eller resultater. Derudover kan der laves rigtig mange variationer af forskellige øvelser på baggrund af minimal brug af udstyr, hvilket blandt andet skyldes den store brug af kropsvægts øvelser.

Eftersom Crossfit byder på utallige måder at variere på, kan der forekomme en del tvivl om hvilket program man skal kaste sig over. Kombination af ens øvelser kaldes også en rutine eller “Workout of the day” (WOD). For nybegyndere, folk der ikke har den stor indsigt i fysiologien bag, eller folk der bare mangler inspiration, kan det være en jungle at skille skidt fra kanel og finde et program der både giver en resultater og samtidig passer til ens niveau.

Inden man går i gang med at udvælge ens crossfit program, er der to ting man skal være særlig opmærksom på:

1. Ens fysiske kapacitet – Crossfit programmer er ekstremt fysisk udfordrende og det presser dig til det sidste. Folk, der ikke har den bedste fysiske kapacitet på baggrund af skader, tidligere skader, dårlig fleksibilitet eller fysiske ubalancer kan få problemmer, når visse øvelser og programmer skal udføres. Dette er noget man skal være opmærksom på i ens programvalg.

2. Kompleksiteten af øvelser – Crossfit benytter sig ofte af olympiske løft. Disse øvelser indeholder avanceret bevægelser, som kræver god koordination. Derudover er der stor risiko for skade, hvis de ikke udføres korrekt. Folk har en tendens til at forværre teknikken i programmer, hvor øvelser skal gøres på tid. Det er vigtigt, at man opretholder en god teknik under hele ens program.

Hvad er et godt og dårligt crossfit program?

Når man udvælger i et program skal man være afklaret med sit mål. Hvis ens mål er at øge styrken, vil det være en god ide at have fokus på olympiske løft samt kropsvægtsøvelser og ikke så meget konditionstræning. Samtidig vil det være en god ide, at udføre få gentagelser i hver øvelse, når man udfører sin rutine eller WOD. Hvis ens mål derimod er at forbedre konditionen og tabe sig, vil det være en god ide at have fokus på kondtionstræning. Samtidig kan det være en ide at køre kropsvægtsøvelser som air squats og armbøjninger over tid, da dette har en høj forbrænding.

Et godt crossfit program indeholder elementer af de tre former for bevægelser, som danner rammerne for crossfit:

1) Konditionstræning (løb, roning, cykling)

2) kropsvægtsøvelser (armbøjninger, pull-ups, dips, mavebøjninger)

3) Olympiske løft (dødløft, squat, overhead pres, clean, jerk, snatch)

Et dårligt crossfit program indeholder maskinøvelser, er dårligt sammensat eller stemmer ikke overens med ens mål.

Eksempler på gode crossfit programmer

Siden her samler nogle eksempler på crossfit programmer til forskellige formål. Der findes mange flere og man sagtens sammensætte sit eget, hvis man har mod på det. Det er bare om at eksperimentere, så ens WOD presser en til det yderste

Angie – et program til styrkeudholdenhed og kondition
100 pull ups
100 armbøjninger
100 air squats
100 mavebøjninger
Programmet udføres på tid. Ens forbedringer kan så måles ved tiden man udfører programmet på.

CrossFit Total – et program for styrke.
Max squat
Max dødløft
Max skulder pres
Vær opmærksom på at udføre teknikken korrekt. Denne WOD skal foretages med større mellemrum.

Cindy – et program til styrkeudholdenhed og kondition
Programmet varer 20 minutter. Udfør så mange runder som overhovedet muligt af:
5 pull ups
10 armbøjninger
15 air squats

King kong – et af de hårdeste programmer for styrke
3 runder:
Dødløft max
2 Muscle Ups
3 squats, hvor man cleaner stangen op
4 Handstand armbøjninger

Har du et program som du kan anbefale og du mener vi skal tilføje, er du velkommen til at smide det som kommentar!