Kettlebells er et redskab, man benytter sig af, hvis man styrketræner. Det er en stor jernkugle med et håndtag, der gør det muligt at løfte og svinge den i forskellige retninger. På den måde kan du opnå styrke i mange forskellige dele af kroppen ved at lave forskellige øvelser.

Hvor meget skal min kettlebell veje?

Der findes en hel del forskellige kettlebells med forskellig vægt, alt fra 2 kg. til 48 kg. På den måde kan du altså være sikker på, at det er muligt for dig at finde en, der har den vægt, du ønsker.

Hvis du er på jagt efter din egen kettlebell, kan du starte med at købe en enkel. Det anbefales at kvinder starter med en, der vejer 8 kg. og mænd starter med en på 12 kg. Dette gælder selvfølgelig, hvis man er utrænet. Hvis du altid har trænet meget og har benyttet dig af kettlebells før, kan du sagtens gå op i vægt. Hvis du dertil også træner ofte og meget kan det varmt anbefales, at du anskaffer dig mellem 2 og 4 kettlebells, hvis du vil træne derhjemme.

På den måde vil du være dækket godt ind.

 

Hvilken type kettlebell skal jeg vælge?

Indenfor styrketræning findes der et hav af forskellige træningsredskaber. Og selvom du for eksempel gerne vil have et løbebånd, findes der en hel del forskellige løbebånd, der har forskellige formål og er gode at bruge til forskellige ting. Derfor findes der heller ikke kun én type kettlebells.

Inden du starter med at træne med kettlebells, er det derfor en god idé at danne sig et overblik over de forskellige slags. Hertil skal du overveje, hvilken type, der passer bedst til din krop og dine behov. Der er selvfølgelig fordele og ulemper ved de forskellige typer, og derfor er det en god idé at have en idé om, hvad de forskellige kan, og hvad du ønsker.

Nedenfor vil du blive præsenteret for 4 af de mest almindelige kettlebells.

Jern kettlebell

Jern kettlebells består, som det fremgår af navnet, af jern, og er derfor meget solide og kan holde i mange år, hvis de blive behandlet korrekt. De fylder ikke særlig meget at have stående, da materialet er så tungt, at de ikke behøver at være kæmpestore.

Prismæssigt er de hverken de dyreste eller de billigste at finde på markedet. Jern kettlebells er derfor logisk nok meget populære og har været det de sidste mange år.

De er et super godt alternativ, som mange mennesker vælger.

Competition kettlebell

En competition kettlebell er den dyreste kettlebell, du kan finde på markedet, men dertil også det bedste alternativ. En sådan kettlebell er henvendt til dig, der prioriterer træning meget højt, og udelukkende ønsker det bedste af det bedste indenfor træningsredskaber.

Det gode ved en competition kettlebell er, at ligegyldig hvilken vægt du vælger, har den altid den samme størrelse. På den måde skal du ikke ændre teknik og øvelser, fordi din kettlebell er blevet dobbelt så stor.

Derudover har den en væsentlig længere levetid og et fantastisk greb, som du ikke finder på mange af de andre typer.

Vinyl kettlebells

Vinyl kettlebells er endnu et alternativ, og er en af de billigste løsninger, du kan finde på markedet. Denne type varierer i størrelse alt efter den vægt, som du ønsker, hvilket står i modsætning til competition kettlebells. Denne type har godt nok en tilfredsstillende holdbarhed, men kan ikke måle sig med hverken jern eller competition kettlebells.

Kunststof kettlebells

Kettlebells, der er lavet af kunststof, bliver flittigt benyttet i både fitnesscentre og i hjemmet. Denne type er den billigste, du kan finde, hvilket skyldes det billige materiale, den er lavet af. Derudover er den også mindre skadelig for gulvet, hvis man skulle tabe den.

Dog er holdbarheden ikke hel optimal, og kan på denne front ikke måle sig med de andre former for kettlebells.

Anbefalede kettlebells til kvinder

Kettlebells er et træningsredskab, der kan benyttes af både mænd og kvinder, og derfor er det ikke en nødvendighed at dele det op. Men mænd og kvinder er forskellige i deres anatomi og kan derfor klare at træne med forskellig vægt.

Der er selvfølgelig ikke fastsat en bestemt vægt for det, kvinder må bære. Der er nogle kvinder, der kan klare meget vægt, men de fleste kvinder træner med kettlebells på 8 eller 12 kg.

Det er heller ikke sikkert, at du kan holde til det, og derfor er det også muligt at vælge en type, der vejer mindre. Hvis du for eksempel er nybegynder, er det altid en god idé at starte med en mindre vægt og så arbejde sig op.

Med det sagt er det også vigtigt, at du presser dig selv løbende. Hvis du synes dine øvelser er blevet alt for lette, så er det på tide, at du finder en tungere kettlebell frem.

Anbefalede kettlebells til mænd

Ligesom kvinder er mænd også meget forskellige og kan klare forskellige vægtklasser. Mange veltrænede mænd vælger kettlebells, der er 20 kg. eller derover, når de træner. Her er det dog vigtigt at huske på, at man ikke skal presse sig selv for meget. Hvis du puster for meget og begynder at mærke smerte, er det et tegn på, at du måske har valgt en vægt, der er lidt for tung.

Hvis du oplever dette, anbefales det at gå en vægtklasse ned og træne med den kontinuerligt, indtil du synes, det bliver for let. Når du kommer dertil, har du opbygget en styrke, der gør, at du kan gå en vægtklasse op igen.

Så vær opmærksom og lyt til din krop, så du undgår skader.

Fordelene ved at træne med en kettlebell

Der er selvfølgelig en hel del gode grunde til at kettlebells er blevet så populære, som de er.

Først og fremmest er det nemt at gå til. Du kan benytte dig af kettlebells i et fitnesscenter, men du kan også købe din egen og have en eller flere derhjemme. De fylder ganske lidt, og du behøver ikke særlig meget plads for at kunne udføre øvelserne.

Derudover er kettlebells ikke særlig dyre i forhold til mange andre træningsredskaber. På den måde har du altid mulighed for at træne.

Med en kettlebell kan du få trænet alle muskelgrupper, hvilket er endnu en stor fordel ved den. Der findes utallige øvelser, som du kan give dig i kast med, både hvis du ønsker at træne ryg, ben, skuldre, mave eller arme. Med en kettlebell kommer du altså hele vejen rundt.

Udover at den er god til styrketræning, øger den også din koordinationsevne og din smidighed. Når man beskæftiger sig med kettlebell-træning, vil du sætte din smidighed og din koordinationsevne på prøve, fordi du både skal koncentrere dig og ud i nogle stillinger, du måske ikke er vant til.

Så hvis du føler dig lidt stiv i kroppen, kan du altså imødekomme det ved at træne med kettlebells.

Gode træningsøvelserne med en kettlebell

Der findes utallige øvelser, du kan udføre med kettlebells. Fordi kettlebells er blevet så populære og fordi de er så effektive, har man udviklet træningsprogrammer, hvor man udelukkende træner med kettlebells. Hvis du er nybegynder, kan du starte med 3-5 af disse træningsøvelser, som du kan eksperimentere med, inden du giver dig i kast med flere.

Her kan du læse om tre gode og vigtige øvelser.

Bear Crawl – en øvelse til hele kroppen

En af de første øvelser, du kan prøve af, er Bear Crawl, som er gavnlig for hele kroppen. Her stiller du dig på alle fire, har en kettlebell i hver hånd og spænder godt op i maven.

Så flytter du den ene kettlebell, så langt fremad som muligt, mens du har vægten på den anden kettlebell.

På den måde kravler du hen over gulvet i takt med, at du flytter en kettlebell ad gangen. Her er det vigtigt, at du beholder hænderne på håndtagene og dine tåspidser i gulvet.

Her får du altså sat hele kroppen i gang.

Swings – en øvelse for baller, ryg og lår

Stå oprejst og placér dine fødder med god afstand, bøj i knæene, mens du har din kettlebell i hænderne foran dig.

Når du rejser dig, svinger du din kettlebell til brysthøjde. Idet du rejser dig spænder du i ballerne.

Det er vigtigt dine arme er afslappede, da det er benene, der skal gøre arbejdet. Du lader tyngdekræften trække din kettlebell tilbage igen. Sådan fortsætter du øvelsen.

På den måde får du trænet hele bagsiden af din krop. Tim Ferriss skrev i sin klassiske bog “the 4 Hour Body” at hvis man var begrænset til kun at lave én øvelse overhovedet, så skulle det være kettlbell swing. Den rammer ganske enkelt så mange muskler i kroppen med en enkelt øvelse, at den slår alle alternativerne. Og så er kettlebell swing garanteret til med tiden at få dig til at se godt ud nøgen. 🙂

Front Squat – en øvelse for mave, lår, ryg og overarme

Her står du igen oprejst med god afstand mellem fødderne og en kettlebell i hænderne.

Sæt dig så langt ned, som du kan, og sørg for, at dine fødder er plantet solidt i jorden.

Derefter rejser du dig igen ved at bruge dine lår- og ballemuskler.

Her træner du hovedsaligt lår og mave, men både dine overarme og din ryg bliver aktiveret. Du kan derefter supplere med øvelserne, der kun fokuserer på arme eller ryg, for at komme hele vejen rundt.

Få dig en kalorieforbrænder

Udover at kettlebells giver dig markerede arme og trænede ben, er de også en effektiv træningsmetode, hvis du ønsker at forbrænde kalorier. Det er blevet bevist igennem forskning, at man kan forbrænde op til 20 kcal. pr. minut, når man træner med dem. Det er altså muligt at forbrænde mere, end hvis du laver traditionel styrketræning.

Den høje forbrænding opstår, fordi de forskellige træningsøvelser er dynamiske og sætter kroppen på arbejde. Øvelserne hvor hele kroppen bliver trænet på én gang, er de øvelser, du forbrænder flest kalorier ved. Dertil komme din puls meget op, da der ikke nødvendigvis bliver holdt pause mellem øvelserne.

Kettlebell teknik

Indenfor træning med kettlebells findes der mange forskellige tekniker. Først og fremmest handler det selvfølgelig om træningsøvelserne og dertil, hvad du ønsker at træne.

Derudover er det dog en god idé er tillære sig en del forskellige teknikker, da de rette teknikker altid er vejen frem til et godt resultat.

Der er flere måder at lære disse teknikker. Du kan starte med at se videoer på internettet, der demonstrerer de forskellige øvelser og de bagvedliggende teknikker trin for trin. På den måde kan du træne med kettlebells derhjemme og stadig udføre øvelserne rigtigt.

Føler du et yderligere behov, kan du altid spørge om hjælp i dit fitnesscenter eller alliere dig med en personlig træner. På den måde kan du se øvelserne blive udført, og du kan også få respons på din måde at udføre dem på. Bruger du den forkerte teknik, får du ikke det optimale ud af din træning, og du kan risikere at få skader. Derfor er det altid godt at have en til at kigge efter, om du gør det rigtigt.

Fejl du ofte begår som nybegynder

Der er to grundlæggende fejl, mange nybegyndere har tendens til at begå. Den første er utålmodighed. Mange, der starter med at træne og ikke rigtig har gjort det før, forventer at se resultater med det samme. Ligesom alle andre træningsformer skal man være tålmodig, inden man kan se resultater.

Hvis du træner 2-3 gange om ugen, skal du nok komme i rigtig god form. Både når du træner kondition og styrke, tager det bare noget tid, inden du for alvor mærker noget.

Udover at være utålmodige, kan man som nybegynder også være ukoncentreret. Det at træne er sjældent spændende, og derfor kan man hurtigt komme til at kede sig, hvilket fører til, at man mister koncentrationen. Det er dog særligt vigtigt, at man forbliver fokuseret, når man træner med kettlebells.

Fordi kettlebells er så tunge, som de er, kan det få fatale konsekvenser, hvis man skulle tabe en. Derudover er det vigtigt at holde fokus, så man laver øvelserne rigtigt. Hvis man i længere tid er ukoncentreret, kan man få til vane at lave øvelserne forkert, hvilket i værste tilfælde kan ende i skader.