Står du og mangler en kostplan, der kan imødekomme de behov du har, når du styrketræner. Ofte glemmer folk hvor vigtig en del af resultaterne, der kommer fra kosten. Faktisk kan man opnå overraskende gode resultater ved en struktureret kost og sløset træning. Det modsatte gør sig desværre ikke gældende, da det er kosten, der dikterer, hvorvidt du taber dig eller tager på.
At finde den rigtige kostplan til styrketræning
Når du styrketræner er det nogle krav til din kostplan, før du opnår optimale resultater. For det første skal du beslutte dig hvorvidt du vil tage på, stå stille i vægt eller tabe dig. Man kan nemlig ikke både øge sin muskelmasse, samtidig med man forbrænder fedt. Det er to forskellige biokemiske tilstande, som ikke kan finde sted på samme tid.
Når du har fundet ud af, hvad dit mål er, skal du finde den rette kostplan, der passer til dine behov. Måden man udregner den energi mad tilfører kroppen er ved en enhed kaldet kalorier. Hver person skal indtage et hvis antal kalorier om dagen for at opretholde sin vægt. Hvis personen spiser mindre, formindsker personen sin vægt.
Hvis person spiser mere, øger personen sin vægt. Det antal kalorier man skal indtage om dagen varierer fra person til person. Det afhænger af ens basalstofskifte og aktivitetsniveau (En der dyrker meget motion, skal tilsvarende spise mere for at opretholde samme vægt, eller vil personen tabe sig). Dette kaldes også ligevægtsindtag.
Der findes flere beregnere på nettet der kan give dig et estimat ud fra forskellige værdier som du oplyser, men sandheden er, at man må prøve sig lidt frem. Helt grundlæggende giver 500 kalorier for meget en øget vægt på 0,5 kg. per uge. Så hvis du har taget 0,5 kg. på på per de seneste 2 uger og du gerne modsat vil tabe dig 0,5 kg., skal du spise 1000 kalorier mindre.
Når du ved hvor mange kalorier din kostplan skal være på
Nu har du fundet ud af hvor mange kalorier du skal indtage. Så er det på tide du finder en kostplan passer til dine behov. Når det er en kostplan til styrketræning der er tale om, er nødvendigheden for proteiner øget set i forhold til folk der ikke træner. Dette skyldes kroppens øget behov for proteiner til restitution af den nedbrudte muskulatur. Her er de grundlæggende regler som en kostplan til styrketræning skal overholde:
– Ca. 2-3 g protein pr. kg. kropsvægt – Ca. 1 g fedt pr. kg. kropsvægt (primært de fler-umættede og umættede fedtsyrer, der er rige på Omega 3, 6 og 9).
– Størstedelen af dine kulhydrater skal komme fra komplekse kilder (Havregryn, mørkt brød eller andre former for fuldkorns produkter)
– Mange grønsager (Stor mæthedsværdi i forhold til hvor mange kalorier du får indebords. Derudover er grønsager også rige på vitaminer, hvilket kan være med til at stimulere muskelvækst)
– Hurtigt optagelige kulhydrat og protein lige efter træning, så kroppen får nogle ressourcer den kan arbejde med.
Gratis kostplan til styrketræning
Kom-i-form.dk har en database af kostplaner, som du kan benytte eller få inspiration fra. De er opdelt i kalorieintervaller og kan findes her:
(Tryk blot på den kostplan, du vil læse mere om.)