Der er nogle grundlæggende ting, man skal have styr på omkring styrketræning, inden man begynder på et træningsprogram. For det første skal man vide at musklerne ikke vokser under træning, men efter træning. Når du træner musklen river du muskelfibrene over, efter træning ”reparerer” kroppen så musklerne. Samtidig med dette laver musklen en form for overkompensation, så kroppen vil være bedre forberedt hvis en sådan belastning vil komme igen. Det er det vi kender som muskelvækst. En muskel skal restituere ca. 48 timer før den er klar til at blive trænet igen.
Øvelsesvalg:
Det kan virke uoverkommeligt når man sætter foden ind i fitnesscentret, med alle de maskiner, frivægte og kabel-stativer, for hvad skal man vælge?
Man kan grundlæggende sige at basisøvelser er at foretrække. Basisøvelser er øvelser hvor flere led involveres. Eksempelvis Bænkpres, hvor både skulderledet og albueledet benyttes. Samtidig med det er frivægtsøvelser oftest at foretrække frem for maskiner, grunden til dette er, at skadespotentialet på længere sigt vil stige, hvis man udelukkende træner i maskiner.
Antallet af gentagelser og sæt:
En god tommelfinger regel er at sigte efter 30-40 gentagelser fordelt over 3-6 sæt. Det vil sige at hvis man kører 10 gentagelser pr. sæt skal man kun udfører 4 sæt, mens man kan udføre 6 sæt med 5 gentagelser pr. Sæt. Hvis man går under 5 gentagelser vil fokus være på styrkeudvikling, mens sæt over 5 gentagelser vil fokus være på muskelopbygning. Det er vigtigt at varier antallet af gentagelserne i ens sæt, så man ikke kun fokusere på en gentagelsesområde. Hvis du for eksempel kører pres-øvelser (øvelser hvor du presser vægten væk fra dig, det kunne eksempelvis være bænkpres eller skulderpres) kunne du måske kører sættene i den første øvelse imellem 5-6 reps og så gå tungt. De næste øvelser / den næste øvelse mellem 8-12 gentagelser og så den sidste øvelse mellem 12-15 gentagelser.
Gentagelsesudførsel:
Når man løfter vægten skal man stræbe efter en kontrolleret og langsom excentrisk fase og en hurtig og eksplosiv koncentrisk fase. Hvis vi tager udgangspunkt i en bestemt øvelse som Bænkpres, betyder det at den fase hvor stangen går fra udgangsposition med strakte arme ned til brystet kaldes excentrisk fase. Her skal du “holde vægten igen” og kører langsomt ned. Du skal ikke bare lade vægten falde ned. Fra bundposition hvor stangen er på brystet til udgangsposition hvor stangen holdes med strakte arme kaldes koncentrisk fase. Denne skal køres hurtigt og eksplosivt, dog uden det går ud over din skulderposition på bænken. Dette rekruterer flere muskelfibre og vil i sidste ende give dig bedre muskelvækst. Samtidig mindskes skadespotentialet ved kontrolleret udførsel.
Hviletiden mellem sættene:
Hvis man træner for muskelmasse, så bør man holde hviletiden mellem sættene så lav som muligt, dog med det in mente, at man SKAL være i stand til at gennemføre de planlagte reps med den planlagte vægt. Typisk snakker vi om 1-3 minutter mellem hvert sæt. Tættere på de 3 minutter når vi snakker om store øvelser som squat og dødløft, og tættere på 1 minut, når vi snakker om mindre øvelser som barbell curls. Træner man for styrke, så bør man holde længere pauser mellem sættene, da det er vigtigt at man er helt frisk fra sæt til sæt. Her snakker vi typisk om 3-5 minutter mellem hvert sæt.