Der findes forskellige træningsmetoder du kan implementere i din træning, hvis du ønsker variation. Disse metoder ønsker at opnå en så stor rekruttering af muskelfibre som muligt for at stimulere maksimal muskelvækst. Jeg vil nævne de mest kendte, hvordan de fungerer i praksis og hvordan man kan implementere dem:
Restpause:
Restpause betyder at du holder en forudbestemt, minimal pause. Dette gør at musklerne allerede er udmattet når du påbegynder sættet, og du vil derfor kunne få ”det sidste” ud af musklerne.
Et eksempel kunne være at jeg kan løfte 50kg i bænk 10 gange max. Jeg løfter de 50kg 8 gange. Hvorefter jeg venter 30 sek. og løfter de 50kg 8 gange igen. Jeg fortsætter proceduren indtil jeg er færdig med øvelsen. Man vil mærke at selvom man kun løfter de 50kg 8 gange i stedet for 10, vil det blive utroligt hårdt i de sidste sæt, fordi musklerne ikke når at komme sig helt imellem sættene.
Forced gentagelser:
Forced reps/gentagelser betyder at du får hjælp af en spotter/hjælper når du ikke selv kan løfte vægten i en given øvelse.
Forced reps stresser kroppen ekstremt meget, og bør derfor bruges varsomt. Hvis du altid anvender forced reps, så vil det på et tidspunkt føre til overtræning
Et eksempel kunne være at jeg kan løfte 50kg i bænk 10 gange. Efter jeg har taget de 10 gentagelser fortsætter jeg. Jeg får min makker til at hjælpe så jeg akkurat kan få de sidste par gentagelser op.
Dropsæt:
Dropsæt betyder at du kører dit sæt til udmattelse, piller noget vægt af (“dropper” vægten) og fortsætter med det samme, piller mere vægt af og forsætter osv. Man kan selv vælge om man kun vil “droppe” vægten en eller flere gange.
Et eksempel kunne være at jeg kan løfte 50kg i bænk 10 gange. Efter jeg har taget de 50kg 10 gange tager jeg 20kg af. Nu er vægten kun på 30kg, og det vil nu være muligt for mig at tage et par ekstra gentagelser.
Superset:
Et eksempel kunne være at jeg har problemer med at bruge mine bag lår i dødløft. Jeg går derfor hen først og kører et sæt med 12 gentagelser i leg curls (en isolationsmaskine til bag lår) hvorefter jeg går hen og kører dødløft straks efter. Denne måde at køre superset kaldes ”pre-exhaust” fordi man ”før-udmatter” en muskel man gerne vil fokusere på.
_____________________________________________________________________________________________
Så er guiden færdig – hvis du har nogle spørgsmål kan du kigge under FAQ‘en. Hvis du stadig ikke har fået svar på dit spørgsmål er du velkommen til at kontakte os.
