Et 2-split program er et program hvor du deler kroppen over 2 dage. Dette 2-split program er et traditionelt træk/pres program, hvor presmuskulaturen (bryst, skulder og triceps) bliver trænet den ene dag og trækmuskulaturen (ryg og biceps) bliver trænet den anden dag – sammen med benene.

Dag 1:
Bænkpres (Bryst + Triceps)
Dumbbell Incline bænk (Bryst + Fronten af skulderen + Triceps)
Military press (Skulder + Triceps)
Lateral Raise (Sideskulder)
Dips (Triceps + Bryst)
Fransk pres (Triceps)
Crunches (Mave)

Dag 2:
Squat (Lår – primært den store muskel på forsiden: Quadriceps)
Dødløft (Lænd, baglår, baller, underarme)
Calf raises (Læg)
Pull-ups / Chin-ups (Ryg – primært “vingerne”:Latissimus dorsi + Biceps)
Bent over row / Dumbbell row (Øvre ryg + “vinger”, biceps)
Facepulls (Bagskulder + Lower trapezius “midten”)
Biceps Curl (Biceps)

Som nævnt før så skal du sigte efter 30-40 gentagelser fordelt over 3-6 sæt.

Træningsprogrammet køres således:
Mandag: Dag 1
Tirsdag: Dag 2
Onsdag: Fri
Torsdag: Dag 1
Fredag: Dag 2
Lørdag: Fri
Søndag: Fri