• Protein
    • Valleprotein
    • Risprotein
    • Soya protein
    • Ægge protein
    • Kasein
    • Proteinbar
  • Kulhydrater
  • Weight Gainer
  • Kreatin
  • BCAA
  • Beta alanine
  • Koffein
  • Fiskeolie
  • Kontakt
Kom i Form
  • Forside
  • Kost
    • De tre byggesten
    • Kalorie over- eller underskud
    • Kostplaner
      • 1200-1400 kalorier
      • 1400-1600 kalorier
      • 1800-2000 kalorier
      • 2000-2200 kalorier
      • 2200-2400 kalorier
      • 2400-2600 kalorier
      • 2600-2800 kalorier
      • 2800-3000 kalorier
      • 3000-3200 kalorier
      • 3200-3400 kalorier
      • 3400-3600 kalorier
      • 3600-3800 kalorier
      • 3800-4000 kalorier
      • 4000-4200 kalorier
  • Kosttilskud
    • Liste over kosttilskud og deres vigtighed
      • BCAA
      • Beta alanine
      • Kreatin
        • Kreatin myter
      • Proteinbar
      • Proteinpulver
        • Risprotein
        • Soya protein
        • Ægge protein
        • Valleprotein
  • Træning
    • Styrketræning
    • Træningsprogram styrketræning
      • Fullbody
      • 2-split
      • Antagonist 3-split
      • Wendler 5 3 1
      • Træningsprogram til soldater
    • Crossfit
      • Crossfit program
    • Konditionstræning
    • Teknik
    • Træningsmetoder
  • Blog
  • Kontakt

Antagonist 3-split

Et antagonist 3-split er et træningsprogram hvor du deler kroppen op over 3 dage. Antagonist betyder at du træne de modsatte muskelgrupper sammen, det vil sige ryg sammen med bryst, baglår sammen med forlår og biceps sammen med triceps.

Dag 1:
Bænkpres (Bryst + Triceps)
Dumbbell low incline bænk (Bryst + Fronten af skulderen + Triceps)
Barbell decline bænk (Bryst + Fronten af skulderen + Triceps)
Dumbbell high incline flyers (Bryst + Fronten af skulderen + Biceps)

Pull-ups / Chin-ups (Ryg – primært “vingerne”:Latissimus dorsi + Biceps)
Bent over row (Øvre ryg + “vinger”, biceps)
Seated cable row (Øvre ryg + “vinger”, biceps)
Dumbbell rear lateral raise (Bagskulder + Lower trapezius “midten”)
Barbell Shrugs (Nakke)

Dag 2:
Squat (Lår – primært den store muskel på forsiden: Quadriceps)
Stivbenet dødløft (Lænd, baglår, baller, underarme)
Lunges (Lår, baller)
Hamstring raise (baglår, baller) / Leg curl (baglår, baller)
Leg extensions (Forlår) – som finisher
Calf raises (Læg)
Mave (Mave)

Dag 3:
Military pres (Skulder, triceps, øvre bryst)
DB skulder pres (Skulder, triceps, øvre bryst)
Lateral raise (Sideskulder)
Reverse fly (Bagskulder)

Barbell curl (Biceps)
DB preacher curl (Brachialis, biceps)
DB preacher curl (Brachioradialis, biceps)

Close-grip bænk / Dips (Triceps, bryst, skulder)
Triceps extensions på incline bænk (Triceps)
Rope pushdowns (Triceps)

Som nævnt før så skal du sigte efter 30-40 gentagelser fordelt over 3-6 sæt.

Træningsprogrammet køres således:
Uge 1:
Mandag: Dag 1
Tirsdag: Dag 2
Onsdag: Dag 3
Torsdag: Fri
Fredag: Dag 1
Lørdag: Dag 2
Søndag: Dag 3

Uge 2:
Mandag: Fri
Tirsdag: Dag 1
Onsdag: Dag 2
Torsdag: Dag 3
Fredag: Fri
Lørdag: Dag 1
Søndag; Dag 2

Uge 3:
Mandag: Dag 3
Tirsdag: Fri
Onsdag: Dag 1
Torsdag: Dag 2
Fredag: Dag 3
Lørdag: Fri
Søndag Dag 1

osv.
Så rutinen skubbes hele hver uge en enkelt dag frem, det er lidt besværligt men mest optimalt i forhold til restitution.

Seneste indlæg

  • Den store guide til håndvægte
  • BMI guide: Alt der er værd at vide om at beregne dit Body Mass Index
  • kettlebell – den komplette guide til træning med kettlebells
  • Motionscykel – den ultimative test guide til køb og brug
  • Løbebånd – alt du skal vide før du køber

Hvad er kom-i-form.dk?

Kom-i-form.dk er en step-by-step guide, der giver information omkring kost, træning og kosttilskud. Derudover giver siden gratis kost- og trænings-programmer og laver anmeldelser samt tests af div. trænings- og kostrelateret produkter.

Vi repræsenterer

Populære kosttilskud

  • - Kasein
  • - Weight Gainer
  • -Kreatin
  • -BCAA
  • - Beta Alanine