Et antagonist 3-split er et træningsprogram hvor du deler kroppen op over 3 dage. Antagonist betyder at du træne de modsatte muskelgrupper sammen, det vil sige ryg sammen med bryst, baglår sammen med forlår og biceps sammen med triceps.

Dag 1:
Bænkpres (Bryst + Triceps)
Dumbbell low incline bænk (Bryst + Fronten af skulderen + Triceps)
Barbell decline bænk (Bryst + Fronten af skulderen + Triceps)
Dumbbell high incline flyers (Bryst + Fronten af skulderen + Biceps)

Pull-ups / Chin-ups (Ryg – primært “vingerne”:Latissimus dorsi + Biceps)
Bent over row (Øvre ryg + “vinger”, biceps)
Seated cable row (Øvre ryg + “vinger”, biceps)
Dumbbell rear lateral raise (Bagskulder + Lower trapezius “midten”)
Barbell Shrugs (Nakke)

Dag 2:
Squat (Lår – primært den store muskel på forsiden: Quadriceps)
Stivbenet dødløft (Lænd, baglår, baller, underarme)
Lunges (Lår, baller)
Hamstring raise (baglår, baller) / Leg curl (baglår, baller)
Leg extensions (Forlår) – som finisher
Calf raises (Læg)
Mave (Mave)

Dag 3:
Military pres (Skulder, triceps, øvre bryst)
DB skulder pres (Skulder, triceps, øvre bryst)
Lateral raise (Sideskulder)
Reverse fly (Bagskulder)

Barbell curl (Biceps)
DB preacher curl (Brachialis, biceps)
DB preacher curl (Brachioradialis, biceps)

Close-grip bænk / Dips (Triceps, bryst, skulder)
Triceps extensions på incline bænk (Triceps)
Rope pushdowns (Triceps)

Som nævnt før så skal du sigte efter 30-40 gentagelser fordelt over 3-6 sæt.

Træningsprogrammet køres således:
Uge 1:
Mandag: Dag 1
Tirsdag: Dag 2
Onsdag: Dag 3
Torsdag: Fri
Fredag: Dag 1
Lørdag: Dag 2
Søndag: Dag 3

Uge 2:
Mandag: Fri
Tirsdag: Dag 1
Onsdag: Dag 2
Torsdag: Dag 3
Fredag: Fri
Lørdag: Dag 1
Søndag; Dag 2

Uge 3:
Mandag: Dag 3
Tirsdag: Fri
Onsdag: Dag 1
Torsdag: Dag 2
Fredag: Dag 3
Lørdag: Fri
Søndag Dag 1

osv.
Så rutinen skubbes hele hver uge en enkelt dag frem, det er lidt besværligt men mest optimalt i forhold til restitution.