Træning med håndvægte hører til blandt de mest udbredte og effektive træningsmetoder. Håndvægte kan bruges til en lang række forskellige træningsøvelser og er et simpelt, men godt redskab, hvis du ønsker at forøge dine armes muskelmasse og styrke din muskulatur. Netop derfor er håndvægte utrolig populære i fitnesscentre samt derhjemme hos folk, der træner en hel del.

I denne guide vil vi kigge lidt nærmere på, hvorfor håndvægten er så populært et træningsredskab, og hvordan man udnytter den bedst muligt. Derudover vil vi komme ind på, hvilke forskellige typer håndvægte der findes, og hvilke fordele og ulemper du vil støde på, når du benytter dig af dem.

Derfor skal du træne med håndvægte

Der findes mange gode grunde til, hvorfor du bør inkludere håndvægte i dine træningssessioner, hvis du ønsker at opnå seriøse fremskridt. Håndvægte er nemlig perfekt egnede til enhver, der har ambitioner om at blive større og stærkere. Når du benytter dig af frie vægte, fremfor de maskiner du for eksempel kan finde i et fitnesscenter, så bliver du i højere grad udfordret på din balance og stabilitet, da der ikke er nogen maskine til at hjælpe dig, men det udelukkende er dig, der holder vægtene. Dette forårsager, at alle dine muskler bliver aktiveret, hvorfor udbyttet af din træning også bliver tilsvarende større.

Derudover er skadesrisikoen ved træning af vægte væsentligt mindre end ved brugen af maskiner, såfremt du bruger vægtene korrekt vel og mærke. Når du laver øvelser med håndvægte, bliver dine bevægelser meget naturlige på grund af den frihed, der er forbundet med løse vægte. Hvis du træner med maskiner derimod, bliver det nogle meget rutineprægede bevægelser i stedet, og det resulterer i, at risikoen for at opnå skader forøges.

Fordele ved træning med håndvægte

Foruden ovenstående grunde indeholder håndvægte også en hel del andre fordele, der gør dem til oplagte træningsredskaber for enhver. For det første er det et meget simpelt og fleksibelt træningsredskab. Det kræver ikke noget større introduktion for de fleste og kan benyttes til en hel masse forskellige øvelser, der er givende for forskellige muskelgrupper.

Derudover er det utrolig praktisk. De fylder ikke særligt meget og er derfor perfekte til at have stående derhjemme, hvor du kan hive dem frem efter behov. Til sammenligning er det noget sværere lige at lægge en træningsmaskine ind i skabet, ligesom det heller ikke er oplagt at fragte med dig hvis du er ude at rejse.

Træning med håndvægte giver dig også et bedre stræk, hvilket gør din træning mere effektiv, og dette opnås ikke på samme måde ved brug af træningsmaskiner. Derudover øges din balance og stabilitet som nævnt tidligere, da øvelser med håndvægte er helt frie, og derfor kræver fuld koncentration. Ydermere garanterer håndvægte sæt øget udholdenhed i musklerne, hvilket forbedrer både din træning såvel som din dagligdag, ikke mindst hvis du har et hårdt fysisk arbejde i det daglige.

Ulemper ved træning med håndvægte

Efter at have nævnt de mange fordele ved håndvægte, er vi selvfølgelig også nødt til at komme ind på de ulemper, der er. Håndvægte er ikke perfekte og bør ikke udgøre hele din træning, da der findes enkelte vækstmekanismer, som vægtene ikke kan stimulere. Derfor bør du supplere din træning med træning med maskinerne samt andre typer af øvelser, hvis du ønsker at opnå optimale resultater for dig selv og din krop.

Derudover bør det også nævnes, at denne form for træning kan være ret vanskelig for nybegyndere. Som tidligere nævnt sætter øvelser med håndvægte store krav til din balance og stabilitet, hvorfor det kan være vanskeligt at få styr på alting i starten. Nybegyndere inden for styrketræning kan med fordel starte træningsmaskiner, da du her opnår den støtte, der er brug for, for at kunne fokusere 100% på din træning, og derefter supplere med håndvægte senere.

Hvor meget plads skal du bruge?

Håndvægte er som sagt et simpelt redskab, der ikke fylder så forfærdeligt meget og derfor er perfekt egnet til hjemmetræning. Denne fordel kan yderlige forøges, hvis du investerer i justerbare håndvægte. Disse kan nemlig skilles fra hinanden, og dermed bliver pladsbehovet endnu mindre.

Træning med håndvægte kræver som sådan ikke så meget plads, så det kan sagtens udføres på gulvet i stuen eller køkkenet, hvis det har en vis størrelse. Dog anbefales det, at man også er i besiddelse af en træningsbænk, der er et fuldstændig uvurderligt redskab til mange øvelser.

Hvor meget skal de veje?

Hvor tunge dine vægte bør veje, er meget op til den enkelte. Hvis du allerede træner regelmæssigt har du sikkert en idé om, hvor meget du kan løfte, og hvis ikke, er det vigtigt, at du får en idé om det, inden du går på indkøb. En god huskeregel siger, at dine vægte er tilpas tunge, hvis du kan tage mellem 6 og 14 gentagelser per sæt. Hvis du ikke kan klare så mange, skyldes det, at dine vægte er for tunge, mens det modsatte er tilfældet, hvis du sagtens kan tage flere.

 

Hvis du ønsker at være godt forberedt i henhold til din træning, er det dog en fordel af investere i flere forskellige vægte, således at du stille og roligt kan bevæge dig op ad vægtbarometeret, når der er behov for det. Optimalt set bør du eje flere håndvægte i forskellige vægtklasser, der strækker sig fra 2 til 40 kg. Dermed vil du aldrig føle dig begrænset i din træning, men vil altid kunne gå i gang, præcis der hvor der er behov.

Hvornår skal vægten forøges?

For at opnå de optimale resultater, er det vigtigt hele tiden at udfordre sig selv ved at forøge vægten, du løfter. Hvis du aldrig bevæger dig opad i vægtklasse, vil dine fremskridt ske langsommere, hvorimod du ved at gå op i vægt hele tiden, vil udfordre dig selv og din krop, hvilket er afgørende for at blive stærkere.

Her kan vi hive huskereglen om 6-14 gentagelser frem igen. Hvis du typisk tager et antal gentagelser mellem de to pr. sæt, er det nuværende vægt nok den rette for dig. Tager du derimod under 6 gentagelser pr. sæt, bør du overveje, om ikke du er bedre stillet med at gå en vægtklasse ned. På samme måde bør du forøge vægten, hvis du er i stand til at tage over 14 gentagelser pr. sæt. Det betyder nemlig, at du ikke presser din krop nok, og selvom mange gentagelser er glimrende, er det vigtigst, at du bliver presset af en vægt, der er tilstrækkelig høj.

Hvilke typer håndvægte findes der?

Håndvægte bliver lavet af en række forskellige materialer, og der er som regel plusser og minusser ved dem alle. Hvilke du vælger, er derfor op til, hvor dine prioriteringer ligger, og hvilken type håndvægte du mener passer bedst til dine mål.

De føromtalte justerbare håndvægte er for eksempel utrolig praktiske, da de er lette at pakke væk og ikke fylder så meget. De er dog lavet af metal, der på den ene side er utrolig holdbart og sjældent går i stykker, men på den anden side ikke er så nem at holde fast i, når man sveder.

Der er derfor fordele og ulemper ved alle typer vægte, og vi vil i det næste afsnit forsøge at komme lidt ind på de forskellige typer, således at du kan træffe en informeret og fornuftigt beslutning, om hvilken slags du helst vil investere i.

Håndvægte af vinyl og neopren

Vinyl- og neoprenhåndvægte er ret lette og fås som oftest kun op til 10-12 kg. Dermed er de ikke beregnet til tung styrketræning, men er derimod oplagte til genoptræning, aerobic og andre former for gymnastik. Ydermere er de perfekte til hjemmetræning, da materialerne, de er lavet af, er meget skånsomme overfor gulve, og derfor ikke laver riser eller lignende. De er derfor en relativ billig investering, møntet på føromtalte specifikke træningsmetoder, men som ikke er beregnet til tungere styrketræning.

Håndvægte af jern

Disse håndvægte er utrolig robuste og holdbare og er derfor ikke tilbøjelige til at gå i stykker særlig nemt. Du finder dem typisk i fitnesscentre, hvor gulvet er beregnet til at modstå deres høje vægt. De kan også sagtens bruges derhjemme, men kommer nok til at skade dit gulv, hvis ikke du har et meget robust gulv. De fås i mange forskellige vægtklasser og er derfor oplagte, hvis man ønsker hele tiden at udfordre sig selv og sætte mere vægt på.

Justerbare håndvægte

Disse vægte består af en metalbar, hvor det på begge sider er muligt, at sætter vægtskiver til og fra. På den måde kan du hele tiden justere den vægt du arbejder med. Det tager måske lidt tid at justere vægtene, men til gengæld er der næsten ikke nogen begrænsninger for, hvor meget du kan sætte på dem. Derudover er de som tidligere nævnt ret praktiske, da vægtskiverne kan tages af efter brug, og de derfor ikke fylder så meget som andre typer af vægte.

Håndvægte af gummi

Gummihåndvægte er gode til fitnesscentre såvel som til hjemmet, da de er ret skånsomme mod almindelige gulve. De kommer i en lang række forskellige vægtklasser, hvorfor de er oplagte til forskellige typer træning. De er også meget holdbare i forhold til levetiden, ligesom de sikrer dig et rigtig godt greb. De er dog også som regel relativt dyre.

Håndvægte af krom

Disse vægte har et rigtig godt greb og findes i vægtklasser op til 20 kg, hvorfor mange træningscentre benytter dem. De er dog ikke ligefrem skånsomme overfor almindelig gulve og er derfor ikke det mest oplagte valg til hjemmetræning. Grebet er dog rigtig godt, og de kan holde sig flotte og solide i mange år.

Powerblock

Dette er en helt ny form for håndvægt, hvor du selv justerer vægten. Powerblocken kommer med en lang række forskellige vægte, der svarer til mange forskellige håndvægte, og hvis du vælger at købe den, slipper du derfor for at investere i en hel masse vægte. Nem og simpel, og du sparer både penge og plads på samme tid.

Opvarmning og udstrækning

Inden styrketræning er det altid en god idé med opvarmning, således at du kan varme kroppen stille og roligt op, uden at forbrænde alt for meget energi. 10 minutter med løb på løbebånd, cykling eller roning er oplagt. Det er vigtigt, at det foregår med lav intensitet, sådan at du ikke brænder for meget energi af, inden du går i gang med styrketræningen.

Efter træningen er det også en god idé at strække ud, da du derved løsner op for dine spændinger.

Træning med håndvægte

Der findes masser af gode øvelser, du kan lave med dine håndvægte, men her er 3, der er relativt simple og nemme at lære, og som samtidig giver lidt af hvert.

Dumbbell Curls

Denne øvelse laves med henblik på at få isoleret din biceps. Hvis du starter i samme position som i hammer curl, og derefter lader armene komme op, samtidig med at du drejer vægtene og presser dem imod kroppen. Sænk herefter armen og drej vægtene tilbage til udgangsposition. Det er vigtigt, at du har fokus på, at holde albuerne ind til kroppen og at sænke dine arme langsomt, da øvelsen ellers ikke vil få den rette effekt.

Bænkpres

Her får du brug for din træningsbænk. Læg dig ned med en vægt i hver hånd og armene i strakt position. Sænk derefter langsomt armene indtil de er i en vandret position. Før derefter armene tilbage til udgangspositionen. Med denne øvelse isolerer du brystmuskulaturen, men træner samtidig skuldrene og bagsiden af overarmene. Øvelsen er simpel, men samtidig meget effektiv.

Skulderpræs

Denne øvelse har fokus på skuldrene og triceps, men brystet bliver også involveret. Igen en simpel, men effektiv øvelse. Du sætter dig på en skråbænk med 90 graders vinkel. Her holder du som udgangspunkt vægtene ved skuldrende, inden du presser dem op over hovedhøjde, hvor du så samler dem. Herefter sænker du igen vægtene ned til skulderhøjde. Det er vigtigt, at du har albuerne en smule fremad, da du på denne måde bedst undgår skulderskader.

Foruden disse findes der mange andre øvelser, der kan aktivere forskellige dele af kroppen. Det er nemlig ikke kun bryst, skulder, triceps og biceps, der kan trænes med håndvægte. Faktisk kan de fleste muskelgrupper trænes, hvis bare man finder den rigtige øvelse.