[afp id=”30″]

Hvad er kreatin?

Kreatin monohydrat er det mest effektive og populære kosttilskud til sportsfolk, der ønsker at øge muskelmassen, styrken og energien. Den menneskelige krop producerer kreatin naturligt for at give energi til musklerne.
Kreatin er 100% naturligt og findes i små mængder i visse fødevarer. Nogle af disse fødevarer er; rødt kød, laks, sild og tun. Mængden i disse fødevarer er minimal. Det er derfor umuligt at spise fødevarer og opnå den samme mængde i blodet, som man kan ved at indtage et kosttilskud.

Det er det mest udbredte supplement til sportsfolk. Faktisk brugte tre ud af fire olympiske guldmedaljevindere i 1996-sommer OL kreatin. Folk der styrketræner, er dem der får mest ud af at bruge produktet. Den øgede energi fra kreatin giver mere eksplosiv energi, hvilket betyder at man kan tage flere gentagelser, hvilket igen fører til øget muskelmasse.

Hvordan virker kreatin?

Hvis man skal beskrive stoffets virkning helt grundlæggende, så er det at hjælpe med at levere energi til muskelcellerne i kroppen. Man mener, at det virker som en “fosfat beholder”, der bruges til at regenerere ATP (adenosin trifosfat). ATP er det kroppens vigtigste brændstof, når det kommer til høj intensitets muskelaktivitet. Dette kunne for eksempelvis være styrketræning eller sprint. Når en muskel trækker sig sammen mister ens ATP noget fosfat i processen.. Kreatin er en kilde til at holde niveauet af fosfat oppe, så musklen kan generere endnu mere energi og derved yde mere.

Teorien er, at med mere kreatin til rådighed i kroppen, vil du have ekstra energi til dine anstrengelser. Stoffet har også en ophobende virkning, da det får ekstra vand og næringsstoffer i muskelcellerne. Dette er grunden til, at folk ofte tager på i vægt, når de bruger det som tilskud. Det er samtidigt også denne ophobning der får muskelcellerne til at vokse. Især i begyndelsen af en træningsperiode vil man kunne opleve vækst i muskelcellerne. Dette er grundet at de her er mere modtagelige og kan binde mere væske.

Dosering

Der findes to metoder, hvorpå man kan indtage sin kreatin.

Loading:
Loading virker ved, at man mætter musklerne med kreatin i de første 5-7 dage og derefter opretholder niveauet i de følgende uger. Så i de første 5-7 dage, skal man tage 20g (4 x 5 g portioner) med en ikke-sur frugtsaft eller en anden form for sukkervæske. Dosen reduceres derefter til 5-10g per dag taget efter træning og før sengetid.

Gradvis øgning af niveau:
Den gradvise fremgangsmåde springer loading fasen over og bevæger sig lige på at tage 5-10g per dag. Det tager her lidt længere tid at opnå samme kreatin niveau i musklerne. Her tager du også produktet efter træning.
Begge disse metoder har vist sig at være effektiv, så det er op til ens personlige præferencer.
Man kører kreatin i 3 måneder, hvorefter man holder 1 månedspause, så man lader kroppen egenproducere i en periode.

– Sådan kan en næringstabel se ud på et kreatin produkt

Bivirkninger?

Der findes ingen bivirkninger ved indtagelse af kreatin. Massiv forskning har vist, at det er sikkert og effektivt, men som med alle andre kosttilskud, skal man ikke overdosere. Overdosering kan føre til dårlig mave. Kreatin er sandsynligt et af de kosttilskud, hvor mest misinformation trives. Hvis du vil læse om nogle af de myter der eksisterer om kreatin, kan du klikke her og læse om de mest udbredte af slagsen.