Næsten alle der træner, supplerer deres kost med en pulveriseret form af protein. Pulveret kan blandes med vand, mælk eller juice. Proteinpulver kan indtages før og efter træning eller i stedet for et måltid. Nogle typer af protein skal tages umiddelbart før og efter en træning (valleprotein), mens andre skal tages før sengetid (kaseinprotein). Folk, der træner, benytter sig af proteinpulver, fordi deres sportslige aktiviteter giver dem et øget proteinbehov.

Man kan også få Proteintilskud i alle mulige andre forskellige former: Shakes, barer, kager, havre osv.
Protein pulver fås i en række forskellige varianter.

Proteinpulver er et af de mest populære kosttilskud på markedet, og med god grund. I denne artikel kan du finde information om følgende:

• Hvad er proteinpulver? (Valle Proteinpulver, Kasein Proteinpulver, Proteinpulver af andre kilder og Weight Gainer)
• Kvaliteten af proteinpulver
• Hvorfor bruge proteinpulver? (Træning & Hverdagsbrug.)
• FAQ omkring proteinpulver

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver er et kosttilskud som der findes forskellige afarter af, dog har alle former til fælles, at de består af protein, udvundet fra én af en række forskellige kilder, på pulverform som er let opløseligt i væske. Brugen af proteinpulver har gennem en lang række undersøgelser vist at kunne forøge den fedtfri muskelmasse blandt sportsudøvere.

For at forstå hvorfor der findes kosttilskud som proteinpulver, er det vigtigt at vide præcis hvad protein er. Protein er et makroernæringsstof, det vil sige en af de tre hovedgrupper af ernæringsstoffer, hvor de to andre er fedt og kulhydrater. Protein består af molekyler kaldet aminosyrer, som står for en lang række processer i kroppen, blandt andet muskelproteinsyntese, processen som opbygger muskelmasse. Der er mange forskellige slags aminosyrer, men de vigtigste for muskelopbyning er de såkaldte branched chain amino acids, eller essentielle aminosyre. Studier har vist, at især aminosyren L-Leucin fungerer som en ”startknap” for muskelopbygning, når koncentrationen af denne aminosyre når en hvis koncentration i blodstrømmen. Proteinpulver er kendetegnet ved at være en af de bedste kilder til essentielle aminosyrer og L-Leucin og er derfor anerkendt som et muskelopbyggende kosttilskud.

De to mest almindelige former for proteinpulver er whey  (eller på dansk valle) og kasein proteinpulver.

Valleprotein

Valleprotein indeholder høje niveauer af alle de essentielle aminosyrer og forgrenede aminosyrer. Det har også det højeste indhold af aminosyren cystein, som hjælper i biosyntesen af glutathion. Disse aminosyrer hjælper muskelrestitution, når folk har trænet. Whey protein er afledt af processen til fremstilling af ost fra mælk. Der er tre typer af valleprotein: valle koncentrat, valle isolat og valle hydrolysat. Vallekoncentrat er 29%-89% protein, mens valle isolat er 90% + protein. Valle isolat er derfor en smule bedre kvalitet, men det er også dyre. Whey hydrolysat er enzymatisk opløst og har derfor den korteste vej til fordøjning af alle protein typer. Læs mere om Valleprotein pulver.

Whey Proteinpulver

Whey proteinpulver er den mest almindelige og mest populære form for proteinpulver. Som navnet antyder, er whey (eller valle) protein udvundet af valle, et biprodukt ved osteproduktion, og kommer derfor fra helt almindeligt komælk. Whey protein har den højeste biologiske værdi af alle former for proteinpulver, hvilket betyder at det er den proteinform der optages og udnyttes bedst i kroppen. Grundet den høje biologiske værdi, vil whey protein være det bedste valg for langt de fleste, i jagten på godt proteinpulver. Læs mere om Whey Protein.

Weight gainer:

Weight Gainer er til dig som ønsker en forøget vægt. Dette er en slags proteinpulver, men er noget anderledes end de andre produkter nævnt her på siden. Læs mere om Weight Gainer.

Kaseinprotein

Kaseinprotein har glutamin og casomorphin. Modsat Valleprotein er Kaseinprotein langsomt-optageligt. Det er derfor anbefalet at man indtager Kaseinprotein inden sengetid, så kroppen har noget protein til hele natten. Protein fra mælkeprodukter indeholder 80% kaseinprotein. Læs mere om Kasein Protein.

Risprotein

Risprotein er fremstillet af de hele korn og er en komplet proteinkilde, der er yderst fordøjeligt. Ca. hver tiende dansker har lactoseintolerance og derfor ikke kan optage mælkesukkeret laktose. Risprotein er en mulighed for dem, der har laktoseintolerance, men stadig gerne vil indtage et protein tilskud. Du kan læse mere om risprotein her.

Kvaliteten af proteinpulver:

Der er rigtig mange varianter på markedet, og både pris og kvalitet svinger utroligt meget, det er derfor vigtigt at vide hvad man skal være opmærksom på i jagten på det perfekte proteinpulver.

Som tidligere nævnt, bør laktoseintolerante personer være opmærksomme på at proteinpulvere baseret på mælk, kan indeholde laktose og dermed give problemer.

Hvis ikke man har problemer med laktose, bør man som udgangspunkt lede efter et godt whey produkt. Kendetegnet ved et godt proteinpulver er et højt indhold af L-Leucin, et minimum af sukker og kunstige tilsætningsstoffer og en troværdig og anerkendt producent. En høj mængde af L-Leucin vil betyde at pulveret rækker længere, idet der skal mindre til for at stimulere muskelproteinsyntese.

 

Flere ringere producenter fortynder deres produkt med sukker for at give bedre smag og for at nedbringe deres egne produktionsomkostninger. For at undgå disse fortyndede proteinpulvere bør man holde sig til producenter med gode ry og lettilgængelig information om deres produkter og firmaet.

Vil du nørde proteinpulver(-kvalitet) endnu mere og læse grundige tests af de enkelte mærker, skal du hoppe til Candidlab’s proteinpulver sektion.

Et eksempel på en god producent er f.eks. det danske firma Bodylab Nutrition, som udover at give detaljeret information og indholdet i deres produkter, også er kendt for fremragende service, sikre produktionsmetoder og et minimum af tilsætningsstoffer i deres produkter.

Hvor og hvorfor bruge proteinpulver?

Der er ikke noget magisk over proteinpulver, det er blot en kilde til protein, ligesom forskellige slags kød, fjerkræ, fisk, æg, mælkeprodukter osv. Der er dog stadig god grund til at investere i proteinpulver.

Hvor kan du købe det?
Du kan købe proteinpulver fra rigtig mange internetbutikker i Danmark. Her på siden vil vi helt klart anbefale LinusPro. Det er en dansk producent af føde- og drikkevarer af meget høj kvalitet. På deres hjemmeside kan du finde mange forskellige produkter, bl.a. Whey protein og Kasein protein.

Træning:

Hvis man jævnligt dyrker fysisk krævende aktiviteter som f.eks. styrketræning eller intervaltræning kan man med fordel inkludere en proteinshake efter træningen. Formålet med styrketræning er, at opbygge muskler og styrke, og denne opbyggelse kræver protein at opbygge musklerne af.

Grunden til at proteinpulver er at foretrække frem for en dåse tun eller en bøf efter træningen er, at det er meget nemmere at medbringe 35 gram pulver som blot skal tilsættes vand, end at tilberede et måltid. Desuden stimulerer whey proteinpulver muskelopbygning bedre end nogen anden proteinkilde, og proteinkilder som rødt kød og æg er ofte forbundet med forholdsvist store mængder fedt som man slipper for ved at bruge proteinpulver.

Selvom proteinpulver oftest bliver forbundet med styrketræning, findes der nærmest ingen sportsgrene, hvor udøveren ikke ville have gavn af øget styrke og muskelvækst, så brugen af proteinpulver bør overvejes, også selvom man er udøver af en anden sportsgren end styrketræning.

Hverdagsbrug:

Som sagt er det ikke kun styrketræningsudøvere der kan drage fordel af proteinpulver. Proteinpulver kan bruges i hverdagen som et alternativ til andre proteinkilder, eller for at forøge mængden af protein i et måltid. Et komplet måltid bør optimalt set bestå af passende mængder af alle tre makroernæringsstoffer (fedt, kulhydrater og protein), men i visse traditionelle måltider vil man nemt komme til at mangle protein, som ikke kun bruges til muskelopbygning, men også til at opretholde generel sundhed.

F.eks. vil havregryn med mælk, som ellers anses som et sundt morgenmåltid, være forholdsvist lavt i protein, men hvis der opløses en enkel skefuld proteinpulver i mælken, vil måltidet som regel opnå en passende mængde protein, selvom den rette mængde protein pr måltid er individuel. Proteinpulvers evne til at opløses i væske gør det nemt at bruge i en lang række opskrifter, og der findes deciderede opskrifter som er baseret på proteinpulver.

FAQ omkring proteinpulver

Vil proteinpulver gøre mig ”for stor” som kvinde?

Især hos kvinder kan der forekomme bekymring om at blive for stor og maskulin ved styrketræning, og nogle tror, at proteinpulver kun vil bidrage til et maskulint look, men det bygger på myter og misforståelser ofte baseret på kvindelige professionelle bodybuildere, som benytter steroider mm. for at opnå usædvanligt store mængder muskelmasse. Proteinpulver vil hverken gøre kvinder eller mænd overdrevet store.

Proteinet i pulveret forsyner kroppen med de byggesten den har brug for for at opbygge muskler, men muskelopbygning er også dikteret af en lang række andre faktorer, som træningsintensitet, kost, og ikke mindst hvilket køn man tilhører. Derudover kræver det flere års intensiv træning at opbygge en betydeligt muskuløs krop, det er langt fra noget som sker blot ved at indtage proteinpulver.

Kan mine mine nyrer tager skade?

En myte der omringer proteinpulver og protein generelt er, at for meget protein kan belaste, og i værste fald, skade nyrerne. Dette er dog blot en myte, og flere studier har bekræftet at protein, selv i nærmest ekstreme mængder, ikke skader nyrerne. Man bør dog aldrig overdrive, og store mængder protein (som regel over 250 gram pr. dag) kan medføre mavekneb og luft i maven, dette er dog ikke noget alvorligt.

Er proteinpulver forbundet med steroider?

Denne myte er beslægtet med myten om at proteinpulver skulle gøre én stor og maskulin i sig selv, og ligesom denne myte, er myten om at proteinpulver skulle være beslægtet med steroider uden hold i virkeligheden. Det er sandt at der desværre findes kosttilskud som indeholder spor af ulovlige præstationsfremmende midler, men disse kosttilskud er som regel såkaldte pre-workout, eller testosteron forøgende produkter.

Disse produkter er som regel ulovlige i Danmark, men hvis man er i tvivl bør man altid undersøge produktet grundigt. Så vidt vides har der ikke været nogle tilfælde af proteinpulver med spor af ulovlige stoffer, og især blandt danske producenter og forhandlere, er sikkerheden og renheden af proteinpulvere i top. Kort sagt er der altså ingen grund til at bekymre sig om, at de forskellige produkter indeholder uønskede stoffer.

Er der bivirkninger ved proteinpulver?

Udover den førnævnte bivirkning, at store mængder protein kan give luft i maven, er der ingen bivirkninger forbundet med brugen. Proteinpulver i sig selv er nok det sikreste kosttilskud der findes, så der er ingen grund til bekymring omkring brugen af proteinpulver.

Er proteinpulver absolut nødvendigt?

Nej, det er ikke en nødvendighed for folk der træner, eller nogen andre for den sags skyld. Det er dog et af de mest effektive kosttilskud der findes, og det kan som sagt anbefales til langt de fleste sportsudøvere, som en kilde til hurtigt og effektivt optageligt protein, der flere gange er bevist som værende i stand til at forøge fedtfri muskelmasse blandt atleter.

Der er intet magisk over proteinpulver, da det blot er en proteinkilde som kød, fjerkræ, æg og mælkeprodukter, dog af langt højere kvalitet og biologisk værdi, hvilket gør det at foretrække frem for andre proteinkilder til brug efter træning eller anden hård fysisk aktivitet.

Er en halv liter kakaomælk ligeså effektivt som en proteinshake?

Noget man ofte hører i omklædningsrummet i træningscentrene er, at en karton kakaomælk er ligeså effektiv til brug efter træningen som en proteinshake. Det er sandt, at kakaomælk indeholder både protein og kulhydrater med et minimum af fedt, og dermed kan fungere som en weight gainer (se tidligere i artiklen) men proteinkilden i kakaomælk er, ligesom anden mælk, hovedsageligt kaseinprotein, hvilket vil sige at proteinet er god kvalitet, men langsomt optageligt i kroppen, hvilket er det modsatte af hvad man har brug for efter træningen.

Kakaomælk indeholder også en forholdsvis høj mængde sukker og derfor flere kalorier end en proteinshake, hvilket kan være et problem hvis man har vægttab som mål. Kakaomælk er med andre ord et rimeligt alternativt til weight gainere, men en proteinshake af whey protein er stadig langt bedre efter træningen eller til generel aktivering af muskelproteinsyntese.

Sammendrag af denne artikel

Proteinpulver er et af de mest sikre og effektive kosttilskud på markedet. Det er derudover en uforlignelig proteinkilde, især til brug efter træning eller anden hård fysisk aktivitet som kræver at kroppen opbygger nyt muskelvæv. Når det er sagt, er det stadig kun et tilskud til kosten, og man bør ikke forvente overvældende resultater ved brugen af proteinpulver hvis ikke man i forvejen har en sund og velbalanceret kost. Proteinpulver er altså et anbefalelsesværdigt kosttilskud, men bør aldrig træde i stedet for en sund og balanceret kost.