I denne artikel vil du komme til at læse omkring et træningsprogram, som er rigtig hårdt man samtidig også kan træne hele din krop op til at kunne rigtig meget, på kort tid. Dette træningsprogram er delt op i en del med styrketræning og i en del med konditionstræning. Formålet med dette træningsprogram er at tabe fedt, blive bedre og hurtigere til at løbe, samt at blive stærkere på samme tid.

Dette træningsprogram er ideelt til personer, som ønsker at komme i Forsvaret, eller fortsætte i Forsvaret. Her skal man til optagelsesprøverne og i den daglige tjeneste i det hele taget være en god løber, men også stærk fysisk, uden at have for meget fedt på kroppen. Derfor er dette træningsprogram ideelt for dig, som ønsker at gøre karriere eller fortsætte din karriere som soldat. 

Træningsprogrammet er baseret på at du skal træne alle fem hverdage i ugen, og du er helt fri for træning i weekenderne. Dette gør at du bliver presset i hverdagene, men i weekenderne kan du slappe af med god samvittighed. Hvis du følger dette træningsprogram til punkt og prikke, vil du efter halvanden måned kunne se synlige ændringer på din krop, og ikke mindst selv kunne mærke det. Ydermere vil du ha’ reduceret din fedtprocent betragteligt, forudsat at du ikke spiser vanvittigt usundt.

Du bliver nødt til selv at finde ud af hvor meget du kan løfte, så de første træninger går med at finde ud af hvor din grænse ligger, og hvad du kan tage de forskellige øvelse i, vægtmæssigt.

Det er en rigtig god idé at du bliver vejet på en avanceret vægt, inden du går igang med træningen. Dette bruges senere hen, så du kan måle dine fremskridt og holde motivationen ved lige.

Sådan skal du træne

Mandag: intervaltræning i løb.

• 6×1 kilometer løb. Dvs. løbe 1 kilometer 6 gange, på et løbebånd, så hurtigt så muligt. Her starter du løbebånet, eller din tracker udendørs, og løber en kilometer så hurtigt, som du OVERHOVEDET kan. Det er rigtig vigtigt at du presset dig selv, og det er helt perfekt hvis du ikke kan tale efter du har løbet hver kilometer. Når du har gennemført den første kilometer, så holder du en pause på et minuts tid, og får luften. Herfra starter du forfra igen. Dette gentager du 6 gange. Dvs. du løber 6 kilometer.
• Forbrænding: Ca 500/650 kalorier alt efter hvor meget du vejer.

Tirsdag: styrketræning.

• Opvarmning: 0,5 km. i CrossTrainer, eller 0,5 kilometer i romaskine.
• Bænkpres: 10 gentagelser á 3 (30). (Brug gerne et stationær stativ hvor stangen sidder fast, hvis du løfter skævt.)
• Dødløft: 8 gentagelser á 3 (24).
• Armbøjninger / Strækkere : 10 gentagelser á 5 (50). (Smal fatning, afstand mellem hænder som ved dine skuldre.
• Flyes: 10 gentagelser á 3 (30).
• Pull-up øvelse i maskine: 10 gentagelser á 4 (40).
• Squat: 12 gentagelser á 3 (36).

Onsdag: intervaltræning i løb.

• Samme program som om mandagen. 6×1 kilometer løb. Dvs. løbe 1 kilometer 6 gange, på et løbebånd, så hurtigt så muligt.
• Forbrænding: Ca 500/650 kalorier alt efter hvor meget du vejer.

Torsdag: styrketræning.

• Samme program som om tirsdagen, med alle styrketræningsøvelser. Fuldstændig det samme program.

Fredag: Løbetur, UDEN pauser.

• Om fredagen skal du løbe en tur i ét stræk dvs. uden pauser. Denne skal være på 6-7 kilometer. Dete r vigtigt at du tager den uden pauser, da du her får trænet din krop endnu mere, men på en anden måde end med intervaltræningen mandag og onsdag.
• Forbrænding: Ca 500/650 kalorier alt efter hvor meget du vejer.

Træningstøj

På kom-i-form.dk vil vi altid anbefale at du træner i træningstøj, som passer dig. Det er rigtig vigtigt at du ikke bruger træningstøj, som er for småt. Dette vil skarve og give dig udfordringer i forhold til din præstation.

Vi vil anbefale webshoppen wolfgear, som sælger udstyr til funktionel træning. Deres træningstøj vil passe perfekt til ovenstående træningsprogram for soldater. Besøg Wolfgear’s butik her: http://wolfgear.dk

Kosttilskud

Det er få mennesker, som spiser efter alle kunstens regler, og får alle de proteiner og vitaminer samt mineraler som ens krop har brug for at kunne præstere ordentligt. For at få maksimalt ud af din træning, så kan du lave en kombination af tre forskellige kosttilskud, som virkelig vil kunne hjælpe dig ekstra meget på vej, med at komme i bedre form, og få større muskler.

Det er meget vigtigt at understrege at kosttilskud, ingen mærkbar effekt har hvis du ikke også spiser normal kost. Kosttilskud virker kun efter hensigten hvis du også indtager normal kost. Dvs. du kan absolut ikke bare leve af dette på en dag. Endvidere så har ingen af de følgende kosttilskud noget som helst med steorider, eller andre ulovlige præstationsfremmende midler at gøre. De er helt lovlige, og der er ingen bivirkninger ved at bruge disse anbefalede kosttilskud.

1. Whey Proteinpulver. Også kaldet valleprotein. Dette er et fantastisk kosttilskud, som indeholder protein, og alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for under træning. Her tages via kroppen der medfølger i posen, ca 30-35gram til din shaker.
2. Kreatin. Kreatin er et af de absolutte kernestoffer, som bruges til muskelopbygning. Dette bruges for at hjælpe kroppen med at vokse hurtigere, via dette tilskud til din kost.
3. Beta Alanine. Dette kosttilskud indeholder aminosyrer, som er en anden af de kernestoffer som dine muskler bygges op af. Disse aminosyrer kan du få ekstra af gennem dette kosttilskud, hvilket vil hjælpe dig til at få større muskler hurtigere, og derved få maksimalt ud af din træning.

Det du gør er simpelthen at blande ovenstående 3 kosttilskud op en shaker, som du blander op med 300-350ML vand, og herefter ryster godt igennem. Du kan også bruge mælk for en bedre og mere fyldig smag.

Du skal indtage en shaker med ovenstående 3 kosttilskud alle ugens dage. Som beskrevet herunder, skal du ændre lidt i mængden hver 2. måned. Men mere om det herunder:

Kreatin og Beta Alanine må kun tages i to måneder af gangen. Når du har indtaget disse to kosttilskud i to måneder, skal du altså holde en pause i en måned hvor du kun bruger normal valleproteinpulver som kosttilskud. Dette er pga. at kroppen har en funktion der kan producere disse stoffer selv, og for ikke at ødelægge denne, skal du holde en pause på 1 måned efter 2 måneder hvor du har indtaget det. Når du har holdt denne måneds pause, så kan du bruge Kreatin og Beta Alanine i din shaker igen.

[afp id=”22″]

[afp id=”30″]

[afp id=”24″]

Afrunding

Dette træningsprogram er som sagt lavet med henblik på at træne folk op til Forsvaret, eller at kunne forsætte karrieren i Forsvaret i en bedre form end før. Dette træningsprogram kan selvfølgelig bruges af alle og enhver, men disse øvelser er sat sammen ud fra at du skal kunne bestå de forskellige optagelsesprøver, der er til uddannelserne i Forsvaret.

Du kan læse mere om den fysiske test i form af styrkeprøven ved at trykke her, og du kan læse mere om løbeprøven ved at trykke her.